锻炼发说说(坚持锻炼的说说 朋友圈)
卡住心率慢跑练耐力 让身体跟上脚步,下面一起来看看本站小编海外网给大家精心整理的答案，希望对您有帮助
锻炼发说说(坚持锻炼的说说 朋友圈)1
来源:北京青年报
敲黑板
1.卡住（180-年龄）心率，每次慢跑40分钟到1个小时
2.为了以后能更快，现在要能慢下来
3.每次跑完，做几组核心训练事半功倍
怎样跑步，才能既不累，又能达到锻炼的目的？今天我们说说耐力训练。
不要以心肺、核心、四肢力量
不行给自己设限
《陈情令》中的几大仙首——无论是逢乱必出的蓝忘机，还是“读弟机”泽芜君、赤峰尊聂明玦、脾气差的舅舅江澄，或是明月清风晓星尘、傲雪凌霜宋子琛，之所以能成仙首、名士，无不是灵力修为极高，再加上勤学苦练，除魔歼邪，战无不胜。仙首们的耐力是灵力，跑者的耐力是包括心肺、核心和四肢在内的肌肉力量能力。跑步强度与耐力匹配，身体能跟上脚步，便不会累。
耐力不匹配，最常见的表现是跑快了。有一个小伙伴，每次跑步都竭力跑进6分以内配速，因为 “晒朋友圈好看”，但每次三四公里后，都呼哧带喘，越跑越累，跑步成了一件辛苦的事情，一段时间后，膝盖等部位还出现了不适。
另一种不匹配则是跑多了，常见的是不少初跑者恨不得每天都跑，跑得太多，身体处在疲劳中而不自知；或是每次跑步都过量，跑5公里正合适的却要跑8公里甚至10公里。结果不仅累，借用《陈情令》中蓝湛劝诫魏婴放弃诡道时说的，还“此道损身，更损心性”：超出身体耐力，膝盖、脚踝等部位时间长了可能会出现不适，而“损身”带来的焦虑、挫败感等负面情绪，会“更损心性”，与跑步是为了锻炼身体的初衷完全背离了。
需要强调的是，耐力只有“不匹配”没有“差”这一说，即任何人都可以跑起来，不要以心肺、核心、四肢力量不行给自己设限。只要按下面说的方法，循序渐进练耐力，任何人都可以轻松地跑个10公里。
心肺是人体“发动机”
练心肺比练速度更重要
我的跑步老师之一、国内前马拉松冠军何平一直强调：“心肺是人体‘发动机’，练心肺比练速度更重要，是本末问题。”那么，如何练心肺，提高心肺能力？怎样跑，速度和距离以及身体耐力是匹配的？
心脏于人相当发动机于汽车，直接决定身体性能。跑步的这些年，我和身边的小伙伴对此深有体会。心脏供血有两个路径，一是通过“泵”，一个是通过毛细血管。慢跑训练的意义就是让“泵”循序渐进更有力量，让毛细血管更加发达，从而提高“发动机”整体性能。而和“外”在的四肢、核心力量一样，心肺功能的加强也是需要通过内在肌肉组织力量的增强来实现。身体“内”、“外”力量的训练其实是一样的，具体到心肺功能的训练，就是卡住“耐力心率”，通过坚持慢跑来实现。
那么，耐力心率是多少？简单可行的找准方法是：有运动手表的，自始至终卡着“180-年龄”的心率（可根据身体健康程度，上下浮动百分之五到十）慢跑；没运动手表的，自始至终按能连贯说整话的速度慢跑。举例：小A今年40岁，耐力心率即为（180-40）=140，若平时爱运动、身体健康良好，可上浮百分之十左右即为150上下；若平时锻炼少、处于亚健康状态，就需下调百分之十即卡住130左右的心率慢跑。而用以“连贯说话”的方法找耐力心率就更简单，就是跑步的过程中，你能连贯地说出一句整话，这个速度基本就在耐力心率范畴。
慢跑和循序渐进
是两大法宝
卡住心率练心肺，每次跑够40分钟到1个小时，慢跑和循序渐进是两大法宝。一般会经历两个阶段。第一个阶段，由“慢”到“更慢”的过程，非常考验耐心和心性，要能耐心穿过这个过程。
第一个阶段，越跑越慢阶段：卡住“耐力心率”跑40分钟或1个小时，看似简单其实不易。比如刚开始跑时，140的心率配速是7分，30分钟后配速需降到8分，而此时你往往并没有觉得累，天高，地远，有风吹过，阳光正好，你正心情愉悦……要慢下来，尽管你没觉得累，但开始升高的心率说明心肺系统和外在的核心、四肢力量已与配速不匹配，这正是我们需要训练的。慢下来，为了以后能快起来，这很考验心性。身边不少能“慢”下来的小伙伴，几个月甚至半年后，同样的心率，配速出现了不同程度的提高。反之“慢不下来”的一些人，就没穿过这个阶段得到提高。
第二个阶段，是匀速慢跑阶段：心率越来越平稳，耐力越来越强后，就可以转换练匀速慢跑，即5公里、10公里甚至半马，练习全程始终卡着心率匀速跑完。一年半载后，同样的心率，配速会提高。
需要注意的是，速度是耐力提高带来的“附赠品”，耐力提高才是“本”。
卡住心率循序渐进慢跑的过程，包括腹背、胯臀、四肢在内的外部力量也会得到加强。但还应有意识地通过平板撑、侧板撑、肘板撑、卷腹、深蹲、高抬腿、弓箭步等动作专门训练核心和四肢力量。此处透露一个偷懒大法：每次跑完，趁身体还“热”做两组核心训练可取得“事半功倍”的训练效果，省去健身房通常要做的 “热身”动作。总之，在慢跑和训练中，慢慢强大自己，让身体跟上脚步。
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1.自律即自由。
2.走自己的路，看自己的风景，行自己的人生，做最好的自己。
3.他们想把我埋了，却不知道我是一颗种子。
4.听闻少年二字，应与平庸相斥。
5.同是寒窗苦读怎愿甘拜下风。
6.你只管努力，剩下的交给时间。
7.你总要忍过那些别人忍不了的，才能迎来那些别人从未得到的。
8.年轻是一种生活态度，和年龄无关！生活要有激情，只有你有梦想，什么时候开始都不晚！
9.努力的最大意义是让自己随时有能力，跳出自己厌恶的圈子。
10.不是井里没有水，而是挖的不够深；不是成功来得慢，而是放弃速度够快。得到一件东西需要智慧，放弃一样东西则需要勇气。
11.你的对手在看书，你的仇人在磨刀，你的闺蜜在减肥，隔壁老王在练腰，你必须不断地努力，才能不让你的对手有可乘之机。
12.你读过的书，经历过的事，等时间长了，那些细枝末节你都忘了，剩下来的，就成了你的素质。
13.你觉得这条路很难走的时候，一定是上坡路。
14.努力和收获都是自己的，与他人无关。始终相信一句话：只有自己足够强大，才不会被别人践踏。
15.努力会说谎，但努力不会白费。
16.乾坤未定，你我皆是黑马。
17.请不要假装努力，结果不会陪你演戏。
18.请务必全力以赴。
19.人不是因为没有信念而失败，而是因为不能把信念化成行动，并且坚持到底。
20.人间一趟，积极向上，不念过往，不畏将来。
21.外面的声音太嘈杂了，听自己的心就好。
22.万事开头难，一旦决定开始，就对自己狠点，这样才有希望接近成功，加油！
23.我不知道将要去何方，但我已在路上。
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◎美好的美
敲黑板
1.卡住（180-年龄）心率，每次慢跑40分钟到1个小时
2.为了以后能更快，现在要能慢下来
3.每次跑完，做几组核心训练事半功倍
怎样跑步，才能既不累，又能达到锻炼的目的？今天我们说说耐力训练。
不要以心肺、核心、四肢力量
不行给自己设限
《陈情令》中的几大仙首——无论是逢乱必出的蓝忘机，还是“读弟机”泽芜君、赤峰尊聂明玦、脾气差的舅舅江澄，或是明月清风晓星尘、傲雪凌霜宋子琛，之所以能成仙首、名士，无不是灵力修为极高，再加上勤学苦练，除魔歼邪，战无不胜。仙首们的耐力是灵力，跑者的耐力是包括心肺、核心和四肢在内的肌肉力量能力。跑步强度与耐力匹配，身体能跟上脚步，便不会累。
耐力不匹配，最常见的表现是跑快了。有一个小伙伴，每次跑步都竭力跑进6分以内配速，因为 “晒朋友圈好看”，但每次三四公里后，都呼哧带喘，越跑越累，跑步成了一件辛苦的事情，一段时间后，膝盖等部位还出现了不适。
另一种不匹配则是跑多了，常见的是不少初跑者恨不得每天都跑，跑得太多，身体处在疲劳中而不自知；或是每次跑步都过量，跑5公里正合适的却要跑8公里甚至10公里。结果不仅累，借用《陈情令》中蓝湛劝诫魏婴放弃诡道时说的，还“此道损身，更损心性”：超出身体耐力，膝盖、脚踝等部位时间长了可能会出现不适，而“损身”带来的焦虑、挫败感等负面情绪，会“更损心性”，与跑步是为了锻炼身体的初衷完全背离了。
需要强调的是，耐力只有“不匹配”没有“差”这一说，即任何人都可以跑起来，不要以心肺、核心、四肢力量不行给自己设限。只要按下面说的方法，循序渐进练耐力，任何人都可以轻松地跑个10公里。
心肺是人体“发动机”
练心肺比练速度更重要
我的跑步老师之一、国内前马拉松冠军何平一直强调：“心肺是人体‘发动机’，练心肺比练速度更重要，是本末问题。”那么，如何练心肺，提高心肺能力？怎样跑，速度和距离以及身体耐力是匹配的？
心脏于人相当发动机于汽车，直接决定身体性能。跑步的这些年，我和身边的小伙伴对此深有体会。心脏供血有两个路径，一是通过“泵”，一个是通过毛细血管。慢跑训练的意义就是让“泵”循序渐进更有力量，让毛细血管更加发达，从而提高“发动机”整体性能。而和“外”在的四肢、核心力量一样，心肺功能的加强也是需要通过内在肌肉组织力量的增强来实现。身体“内”、“外”力量的训练其实是一样的，具体到心肺功能的训练，就是卡住“耐力心率”，通过坚持慢跑来实现。
那么，耐力心率是多少？简单可行的找准方法是：有运动手表的，自始至终卡着“180-年龄”的心率（可根据身体健康程度，上下浮动百分之五到十）慢跑；没运动手表的，自始至终按能连贯说整话的速度慢跑。举例：小A今年40岁，耐力心率即为（180-40）=140，若平时爱运动、身体健康良好，可上浮百分之十左右即为150上下；若平时锻炼少、处于亚健康状态，就需下调百分之十即卡住130左右的心率慢跑。而用以“连贯说话”的方法找耐力心率就更简单，就是跑步的过程中，你能连贯地说出一句整话，这个速度基本就在耐力心率范畴。
慢跑和循序渐进
是两大法宝
卡住心率练心肺，每次跑够40分钟到1个小时，慢跑和循序渐进是两大法宝。一般会经历两个阶段。第一个阶段，由“慢”到“更慢”的过程，非常考验耐心和心性，要能耐心穿过这个过程。
第一个阶段，越跑越慢阶段：卡住“耐力心率”跑40分钟或1个小时，看似简单其实不易。比如刚开始跑时，140的心率配速是7分，30分钟后配速需降到8分，而此时你往往并没有觉得累，天高，地远，有风吹过，阳光正好，你正心情愉悦……要慢下来，尽管你没觉得累，但开始升高的心率说明心肺系统和外在的核心、四肢力量已与配速不匹配，这正是我们需要训练的。慢下来，为了以后能快起来，这很考验心性。身边不少能“慢”下来的小伙伴，几个月甚至半年后，同样的心率，配速出现了不同程度的提高。反之“慢不下来”的一些人，就没穿过这个阶段得到提高。
第二个阶段，是匀速慢跑阶段：心率越来越平稳，耐力越来越强后，就可以转换练匀速慢跑，即5公里、10公里甚至半马，练习全程始终卡着心率匀速跑完。一年半载后，同样的心率，配速会提高。
需要注意的是，速度是耐力提高带来的“附赠品”，耐力提高才是“本”。
卡住心率循序渐进慢跑的过程，包括腹背、胯臀、四肢在内的外部力量也会得到加强。但还应有意识地通过平板撑、侧板撑、肘板撑、卷腹、深蹲、高抬腿、弓箭步等动作专门训练核心和四肢力量。此处透露一个偷懒大法：每次跑完，趁身体还“热”做两组核心训练可取得“事半功倍”的训练效果，省去健身房通常要做的 “热身”动作。总之，在慢跑和训练中，慢慢强大自己，让身体跟上脚步。