背肌的说说(人背的时候的说说)

2022-10-25 22:51 作者：全球健身指南围观：次

有没有强壮的背部，差距就是这么大！,下面一起来看看本站小编全球健身指南给大家精心整理的答案，希望对您有帮助

背肌的说说(人背的时候的说说)1

没有后背

看起来真是.....

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你只要今天运动过

就在下面留言打卡

简单说说自己今天做了什么运动，做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡？

背练得好

你就是这样

没有背部肌肉

你就是这样

所以，开干吧！

NO.1 热身：宽握下拉

动作要领：

3组（每组10次）

是用只能做10次，就力竭的重量

NO.2 引体向上

动作要领：

2组力竭10-12次

如果一组超过15次，可以负重练习。

组间歇30秒

宽距正握引体向上

是最有效的

所以我把它放在正式组的第一个动作

在身体能量最充足的时候来做

NO.3 平行杆下拉

动作要领：

4组每组10次，组间歇30秒

动作中注意背部肌肉的发力感觉

防止手臂过度借力

NO.4 反握坐姿划船

动作要领：

4组每组12次，组间歇30秒

要注意负重不要太大

否则手臂会成为主角

最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离

给背部肌肉一个充分的拉伸

NO.5 单臂哑铃划船

动作要领：

3组每组8次，组间歇30秒

这个动作可以让你的手臂放的更低

抬的更高

给背部肌肉充分的挤压

NO.6 高位绳索面拉

动作要领：

3组每组15次，组间歇30秒

你可以向后尽可能的拉

不要使用太大的重量

感觉收缩和挤压最重要

NO.7 坐姿绳索划船

动作要领：

4组每组12次，组间歇30秒

与之前的反握坐姿划船不同

此次采用正握

用不同的角度去挤压和拉伸背部

NO.8 上斜凳绳索下拉

动作要领：3组每组15次，组间歇30秒

采用上斜的方式来完成这个动作

最大量的调动背部肌肉

让你的背部肌肉完成泵感

为了防止肱三头肌借力

请保持手腕伸直，肘关节锁死

注意！

这套动作的精髓就是意念集中

挺胸，收腰，翘臀

这会加强你的核心和脊椎的安全系数

光说不练假把式，

运动完就打个卡再走呗

-END-

图文整编／健身男神MAX

图片来源网络转载请联系MAX

（图片/文字若有侵权请联系QQ：2208807496 删除）

背肌的说说(人背的时候的说说)2

十个背部肌肉训练王牌动作，看看这些动作都在你的训练计划中吗？

1 . 引体向上

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最后，就让我们回归原始，说说这最经典的训练——引体向上。引体向上的方法不需要说大家都知道，

不过对于它的握法有很多不同的方式，以此针对不同的肌肉群，这样的话会让你调整如何训练自身。

2. 硬拉

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对于简单有力的硬拉，它的作用是全身上下的肌肉拉动，不过更多的是下背部分的肌肉拉伸。微信公众平台：脊椎健康联盟

在硬拉的同时，注重脚步的稳健以平和的方法进行硬拉是保护腰部不受损的首要。

3. 杠铃划船

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杠铃划船，其实在各大健身房都有不少达人会做的一个动作，除了用手柄之外，还可以用一块毛巾绑住杠铃一头，然后放在胯下，稍微下蹲，挺直腰背，进行抬举。

4. 杠铃弯腰划船

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对于杠铃弯腰划船的动作而言，它能使得腰部形成得更加壮硕，当把背部挺直在进行弯腰的动作开始，

每一次的硬拉从腿部延伸至腹部下方，然后再放下，依次进行拉升，这方法是非常有效且管用的。

5. 杠铃杆反向划船

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当然了，如果弯腰累了的时候，你可以将身子侧过来，运用手臂把身体拉起，从而进行肌肉的拉伸以及锻炼爆发力，

不过切记底下有保护措施，不然手部一差错会受不轻的伤，特别是腰部与头部的主要保护措施要做好。

6. 单臂哑铃俯身划船

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单臂哑铃俯身划船是众动作里面最为实用的，可以通过它来锻炼各部位肌肉，例如：手臂、核心、背部等。

首先以俯卧撑起始动作为开始，然后双手各拎一个哑铃，一开始可以拎比较轻的进行锻炼。

7. TRX反向划船

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对于TRX反向划船跟上的划船动作不同，相对下来的话，它的练习非常的简单，也能够在家就能轻松锻炼到，不过需要自备一条TRX训练带。

在练习的同时，要注意的是：脚掌尽可能的不要落地，然后动作不要拖拉，带动身体节奏，在拉伸的时候，可以翻转手臂来调节背部肌肉的拉伸度。

8. 水平/垂直划船

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当训练了一定时间的时候，腹部&胸部有了相当充分的感觉的话，这个时候再进行高强度的背部训练是最好的。

划船训练是建立在这两者基础之间，既要保持体力又需要核心力量巩固。不过重点还是需要保持背部挺直以此最大限度锻炼背部。

9. 吊环引体向上

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引体向上固然简单，不过要练到背肌的话，运用吊环是非常好的一个选择，但是它的不稳定性就还是需要慢慢适应。

在做吊环引体向上时，如果习惯了它的摆动的话，不仅能锻炼你的核心力量，更能轻松锻炼背部肌肉。

10. 交叉下拉

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交叉下拉，这个动作最为酷炫的一点就在于拉伸的时候，你会不得不想起---金刚狼。没错，

当金刚狼拔出利爪的pose，就是这组动作的要点所在，注意的是拉伸的时候切记匀速，不要操之过急。不然容易受到伤害。

背肌的说说(人背的时候的说说)3

背部肌群是很多新手容易忽略训练的部位，但对于老手来说背部肌群却是重中之重。

背部是大家都应该重视的部位，如果你到目前位置还没有认识清楚背部肌群，那是时候认清背部肌群了，背部肌群有很多肌肉组成。

新手看腹，老手看背。这是健身老手都明白的道理，一个人肌肉发达与否？看背部就能看出很大的端倪。有很多人觉得胸肌总是练不大，实际上背部肌群的训练会促进胸肌发达。类似地，肱二头肌的发达也依赖肱三头肌。从解剖学的角度来看，背部就像一块三明治一层一层的。从功能的角度来看，就健身的目的而言，背部是有三个部分构成（斜方肌最上，背阔肌居中，竖脊肌最下），下面来详细说明。

一、斜方肌

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中和下三部分。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。它的作用是使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰。

二、肩胛提肌、大菱形肌和小菱形肌

斜方肌的下面是固定于肩胛骨和脊柱之间的三种肌，肩胛提肌、大菱形肌和小菱形肌。肩胛提肌协助斜方肌上部，使肩胛骨上提；菱形肌协助斜方肌中部，使肩胛骨后缩；这些肩胛牵缩肌位于斜方肌深层，增加了背部的厚度。

三、背阔肌

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

四、竖脊肌

竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

斜方肌和背阔肌与肩部和手臂运动密切相关。竖脊肌引起脊柱和躯干的运动。耸肩、下拉、引体向上、划船等训练动作可以发展背部肌群。

想要分清这些肌肉单单通过文字是很苍白的，一定要对照肌肉图仔细观看，再去体会问题的含义才行。