拉伸发说说(拉伸说说标题)

2022-10-06 21:04 作者：趣动吧围观：次

运动前后的「拉伸」超级重要你知道吗？,下面一起来看看本站小编趣动吧给大家精心整理的答案，希望对您有帮助

拉伸发说说(拉伸说说标题)1

运动前后的拉伸

运动健身的人都知道‘拉伸’很重要

但有时会因为时间紧迫，或是不知道如何使用正确的拉伸方法，导致运动健身后第二天第三天，肌肉出现酸痛感，严重时，还对正常生活造成困扰。

今天就来说说关于拉伸，你最关心的事。

什么是拉伸？

‘拉伸’就是将紧张的肌肉伸展开来，把关节的活动度变大，使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。

拉伸的好处有很多：

1。拉伸能够迅速缓解肌肉痉挛、延迟性肌肉疼痛等症状；

2。加强练习时的血液循环，使肌肉、韧带等局部组织的营养得到改善，从而提高肌肉的弹性和动作效果；

3。拉伸能够很好改善身体形态，让肌肉具有更好的弹性，使它能被拉得更长；

4。增加关节活动幅度，提升身体的柔韧性，可以在很大程度上减缓衰老，提高人体免疫力，延长寿命；

5。乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛，而肌肉拉伸的方法是可以加速乳酸排泄哦。

6。能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

这也许就是古话：“筋长一寸、延寿十年”的由来吧！

拉伸最常见的形式主要有二种：静态拉伸和动态拉伸

不同时间，不同运动，选择的拉伸运动是不一样的。

1。静态拉伸

静态，即持续的保持一个拉伸姿势进行拉伸。不但可以改善紧绷的肌肉和伤后长久不运动的肌肉长度，还对放松以及改善牵拉疼痛耐受方面是非常有效的。

一般运动后做一些舒缓肌肉的静态拉伸。

安利7个最常用的静态拉伸动作

动作：三角肌后束拉伸（10~30秒）

要点：

站好，上身腰背挺直，抬起一侧手臂向胸部靠拢，另一手扶住大臂，继续拉向胸部（不能耸肩）

动作：肱三头肌拉伸（10~30秒）

要点：

站好，上身腰背挺直，抬起一侧手，摸同侧肩胛骨，另一手扶住大臂向后下方牵拉。

运作：背阔肌拉伸（10~30秒）

要点：

面对固定物体站好，双手交叉扶住固定物体，上身腰背挺直，整体向前俯身，头置于双臂之间（肩低于手，重心向后下移动）

动作：胸大肌拉伸（10~30秒）

要点：

侧对固定物体站好，上身腰背挺直。抬起一侧手臂，屈肘90度固定，肘与肩同高，迈同侧腿向前，身体整体向前移动

动作：股四头肌拉伸（10~30秒）

要点：

侧对固定物体站好，上身腰背挺直

一侧手扶固定物体，另一侧手抓对侧小腿

动作：臀大肌拉伸（10~30秒）

要点：

仰卧在垫子上，上身腰背挺直

一侧腿屈膝，另一侧小腿置于屈膝侧大腿上方

双手抱住支撑侧大腿，拉向胸部（骨盆不能离开垫子很多，上身紧贴垫子）

动作：腹直肌拉伸（10~30秒）

要点：

俯卧在垫子上，双脚并拢，双腿伸直

双肘将上身撑起，骨盆贴紧垫子

2。动态拉伸

是使用特定的拉伸动作，活动身体四肢，使肌肉活跃起来，从而增加肌肉的血液流动。

可作为锻炼或者体育表演前热身活动的一部分。

6个动态拉伸动作，让你快乐运动、健康运动

动作：开合跳（30~40秒）

要点：

站立，跳跃时，保持身体重心稳定，腿跳开时，比肩略宽

动作：高抬腿（30~40秒）

要点：

站立抬腿时，尽可能的抬高腿，大腿与小腿约成90%，摆动手臂，落地时，脚尖点地。

动作：弓箭步蹲（15~20次）

要点：

弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，双手插腰，而后上身保持直立，后脚向下弯曲。

动作：直腿高抬触手

要点：

站立，双腿依次前踢，手臂前伸触摸到脚尖，踢腿时保持重心稳定。

动作：侧身跑旋转（重复跑10-15米，换方向）

要点：

上身保持直立，双腿交叉，小碎步移动，移动时，主要靠脚尖发力。

动作：侧压腿（10~15次）

要点：

站立，单脚向一侧跨一大步，同时做侧弓步，上身保持直立。

最后说下到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？

事实上，运动前后都需要拉伸，但每次做的拉伸目的不同。

运动前拉伸是为了增加关节活动度，利于提升肌肉与肌腱的弹性、延展性，有效防止运动时发生的损伤。

一般选择动态拉伸，时长5~10分钟。

运动后拉伸是为了放松肌肉，使运动后紧绷的肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止运动后出现的酸爽感。

一般选择静态拉伸，每个运动停留10~30秒，总时长5~10分钟

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引言

适量的运动是我们健康生活的一部分，方便简单的拉伸运动在家常运动中可不能少。拉伸运动是一项很好的健身运动，并且即使是在好多健身高手当中也不不敢轻视拉伸运动，运动前热身要拉伸，运动后也要拉伸，所以说看似简单的运动，实际当中的应用可有着很广泛的内容，不仅仅是锻炼身体的需要，而且变化体式众多，针对性、目的性也就有了好多值得研究的地方。

拉伸简单，比如我们熟悉的广播体操——伸展运动、扩胸运动等也是拉伸，也能促进身体血液循环是不是？但是随着我们健身需求的增强，显然简单、单一的拉伸运动满足不了我们的需要。

那好今天焱霖就单独从我们大腿前侧的股四头肌说说它的拉伸动作

股四头肌

股四头肌——大腿前侧这块肌肉值得我们好好保养

股四头肌是全身中体积最大的一块肌肉，有4个头：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。股直肌位于大腿前侧，起自髂前下脊，股内侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇；股中间肌位于股直肌的深面，在股内外侧肌的中间起自股骨体的前面。四个头向下形成一个腱，包绕膝盖骨前面和两侧，继而向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。

作用：是膝关节强有力的伸肌，股直肌有屈大腿的作用，比如我们走路抬腿、小腿前伸，下蹲后站起也是股四头肌在发力。

使关节角度变小的动作称为屈，作用肌肉称为屈肌；使关节角度增大的动作称为伸，作用肌肉称为伸肌。

块头大，运动锻炼对全身代谢影响也大，练一下相对小肌群效率高是不是？也是由于块头大运动当中容易感知，我们练习过深蹲的朋友都应该感知到运动当中这块肌肉在不停地收缩运动；对我们日常生活质量有着很重要的影响，大腿前侧肌肉无力是不是影响走路？抬不起腿、迈不开步，精气神明显感觉差劲；运动块头大的肌群当然能量代谢强度高，强大的股四头肌不管是运动还是日常消耗的能量也高，对全身燃脂有很好的促进作用。

我们常见的体侧伸直运动就是拉伸

拉伸

单独拉伸也是一项很好的健身锻炼，也具有有氧、燃脂的运动效果。越是不懂健身越不注重拉伸，越是健身行家老手越是注重拉伸。

拉伸的内容——肌肉和筋膜

提起拉伸内容我们大家一般都不陌生，比如我们上学时候广播体操的伸直运动、扩胸运动等，还有伸懒腰的动作都是拉伸可是我们具体拉伸了哪里？我们不求高精尖的特殊训练，一般我们运动健身只是拉伸肌肉和筋膜足够，没必要去追求拉伸‘韧带等’一些部位，通过缓解肌肉、筋膜的紧张，我们的关节被束缚程度减小，活力自然会被释放出来。

肌肉、筋膜

肌肉：拉伸过程中主要是身体骨骼肌运动。每块肌肉都是由肌纤维和结缔组织构成的，在整块肌肉外表面的是结缔组织，形成肌外膜，肌外膜伸入，把肌纤维分成大小不等的肌束，称为肌束膜，肌束膜再向肌纤维之间伸入，包围着每一条肌纤维，称为肌内膜。血管和神经沿着肌膜进入肌肉内；肌肉的一端或两端一般是由致密的结缔组织构成的腱——肌腱，色白而硬，不能收缩，但具有很强的韧性和抗张力，肌肉通过腱牢固的附着在骨骼上。
筋膜：筋膜属于骨骼肌的辅助结构之一，在完成运动时需要有一些辅助机构来参与，除了筋膜还有滑液囊和腱鞘。筋膜有深、浅两种之分，浅筋膜是位于皮下的疏松结缔组织膜，随皮肤包裹全身；深筋膜位于浅筋膜之下，由致密结缔组织构成，直接贴附在浅层肌群上，并伸入肌肉之间，附着于骨上，形成肌间隔。

动态拉伸大腿前侧

拉伸基本的方式分为两种：动态拉伸和静态拉伸

动态拉伸：结合跑、跳、蹲、抬腿等运动来起到特定的锻炼效果，它可以帮助身体各个关节活起来，激活关节周围的肌群，提高身体代谢强度，使体温升高，一般动态拉伸放在集中训练前作，需要分成几组来完成。
静态拉伸：身体本身没有移动，动作中会持续10--30秒，乃至到一分钟左右。静态拉伸一般按排在训练后，相当于给身体放松以及缓解身体疲劳、促进身体快速有效恢复，让身体充满活力、保持肌肉更好的延展性；在静态拉伸的过程中用力绷紧被拉伸的肌肉，使得拉伸感增强，保持10秒，这样会使得拉伸有更好的效果——调节了拉伸范围、强化神经控制能力、帮助肌肉恢复力量。

动态拉伸在集中训练前做，而且放在简单热身之后，简单热身典型就是开合跳、高抬腿、波比跳等，不能将静态拉伸放在运动前做，不仅影响运动效果而且也会给运动带来不稳定等不良因素。

如果是没有时间进行单独的集中训练，只是拉伸，建议在拉伸的过程中，开始轻微柔和的动态拉伸，之后进行强度比较大些的静态拉伸，这时候静态拉伸也往往可以取得令人惊喜的效果。拉伸运动不是运动健身可有可无的，而且是必须要有的内容，经过一段时间拉伸之后要感受身体的活动或是运动状态，作适度调整，如果感觉局部稳定性不好了就得进行力量训练是不是?

拉伸会使体态更优美，身体柔韧性更好

拉伸的好处

促进全身的血液循环，增强代谢。运动前拉伸，能够让我们顺畅的进入运动状态，防止运动损伤，运动后拉伸，帮助我们尽快的消除运动疲劳、缓解运动紧张、快速进入日常状态，更好的保持肌肉的延展性。
拉伸畅通经络，仅仅腿部运行着人体的六条经络，肝、胆、脾、肾、膀胱和胃经，对健康有着重要意义。
有效的拉伸使肢体变得更加柔软，缓解紧张，帮助消除日常当中的酸麻胀痛等不良感受。
拉伸可以帮助我们发现身体的问题，‘痛则不通、通则不痛’，这是我国中医中的理论，指的是经络运行中对人身体带来的感知。
拉伸会让整体代谢效果提升，对减肥当然也是有很好的帮助作用，而且也会帮助淋巴流动，所以有消除局部水肿效果。
拉伸可以拉出优美的身体线条，让风韵长期犹存。

站立拉伸大腿前侧

股四头肌的拉伸动作

最典型的也是我们比较常见的一个动作：就是单腿站立，一侧小腿向后勾起，用手握住脚腕来辅助，进行拉伸大腿前侧，对于日常缺乏运动者来说效果也不错，初始站不稳定可以另一手扶墙，不过对于健身老手这个动作显然不够用。近固定拉伸——髋关节保持稳定，提拉小腿和大腿靠近；远固定拉伸——小腿提拉到位后不动，在髋关节稳定的基础上，臀部肌肉发力做伸髋的动作。
比较稳定的拉伸：弓箭步式起，后腿下跪，抬起小腿，用手握住脚腕牵拉靠近大腿，这个动作对于没有运动基础的可能站立的稳定性有点儿难度，不过拉伸效果很好：拉伸程度大，可以利用上身自重下沉的力量帮助拉伸。拉伸过程中，正拉主要侧重点是大腿前侧深、浅层的两块肌肉——股直肌和股中间肌，注意拉伸运动中内侧和外侧肌也要拉到，可以在此动作中向内外两侧移动小腿来拉伸——内外活动一下。远固定：整个上身可以下沉拉伸；近固定：提拉小腿靠近大腿。膝盖的定点也可以调整。
我们日常生活、工作之余也可以进行大腿前侧的拉伸。侧卧在床上，勾起上侧的小腿，用手握住脚腕是不是就可以拉伸了；还有我们做仰卧臀桥的时候，用臀部肌肉收缩发力举起髋部的时候，再用力上挺，也能拉伸大腿前侧；还有在跪坐中，手臂向后支撑上半身，抬起臀部也能拉伸大腿前侧。

拉伸大腿前侧

站立拉伸大腿前侧，舞王式

侧卧的方式，在床上也可以拉伸大腿前侧

拉伸注意事项

身体感受很重要，不是拉的越疼越好，身体的各个器官都有自我保护意识，拉伸会让肌肉条件反射地发力收紧，不要激发这种反射性保护意识，拉伸强度控制在‘酸爽 ’的程度即可。
拉伸最好配合呼吸，不要憋气，拉伸过程中有意识加强呼吸会使人体放松，加大拉伸幅度。
拉伸之前或是拉伸过程中针对反应激烈的部位可以事先小幅度拉伸，逐渐加大力度，或是在运动前按摩，会取得更好的拉伸效果。
拉伸的内容根据肌肉的分配位置不同，针对性的动作很多，有的是复合性的，不能单独强调某一块肌肉，既要兼顾到协同肌又要考虑到拮抗肌，达到最佳平衡状态，根据自己身体状态做适度调整，保持身体的最佳协调能力——全面拉伸、机能协调。