憋了好久说说(好久没锻炼了的说说)

2022-10-24 19:01 作者：光明网围观：次

锻炼反而可能伤身？！这8种方式我劝你放弃,下面一起来看看本站小编光明网给大家精心整理的答案，希望对您有帮助

憋了好久说说(好久没锻炼了的说说)1

早上晨练到底是空腹锻炼好

还是吃点儿东西再去锻炼好呢？

今天来跟圈友们说说

关于运动的常见误区及正确运动的方式

谷伟军

中国人民解放军总医院

第一医学中心

内分泌科主任医师

这个问题近几年国内包括国外都做了一些研究，从大部分的研究结果来看，普遍认为空腹锻炼从脂肪的燃烧、利用及减重的这个角度来说，都优于餐后运动。

2020年就有一项国外研究，这个研究纳入了30例超重或者是肥胖的男性患者，把这些人分为两组，一组是先运动再吃饭另外一组是先吃饭再运动，这两组运动的量、时间，包括进餐的量、种类等等都是一样的。6周以后，空腹锻炼的这组脂肪燃烧率比进餐后再运动的这组高了2倍。

还有一个研究，这个研究纳入了10例健康的男性，这10例男性进行三次试验，一个是光吃饭不运动，另外一个就是先运动再吃饭，第三个就是先吃饭再运动。6周以后发现，空腹锻炼的这组和吃完饭再锻炼这组相比较，脂肪的燃烧量多了33%。

所以通过这些研究可以看出，空腹运动在减重方面是有一定的优势，但这些研究样本量比较少，另外选取的都是健康人群，所以空腹锻炼对于一些特殊的人群还是有一定风险的。

有4类人不宜空腹运动

1、容易出现低血糖或糖尿病的患者

空腹锻炼时容易出现低血糖，比如出现心慌、大汗、手抖，甚至会引起一些心脑血管疾病。

2、心脏病患者

空腹锻炼会导致游离脂肪酸增多。如果进行长期大量的空腹运动，体内的游离脂肪酸增多到一定程度，就有可能引起酸中毒，导致心脏病患者出现心律失常、猝死等风险。

3、胃肠功能弱的患者

刚刚醒来的时候，整个机体都处于相对休眠的状态，包括我们的胃肠道。这个时候你去运动，胃肠道也要开始活动，但如果我们这时候没有进餐，对于胃肠功能相对比较弱的患者来说，就会造成胃肠功能紊乱还有胃肠炎。

4、老年人

刚刚醒来的时候，四肢相对比较僵硬，人的大脑反应也没有那么敏捷，所以如果早上起来马上就去运动，有可能会造成运动损伤。

这些错误的锻炼方式要注意

1、天刚亮就晨练

很多人习惯天刚亮就出去锻炼，认为清晨空气好、污染少。事实上，此时户外光线暗，容易发生绊倒、刮伤。气温低时，还易导致伤风感冒、胃肠痛，诱发哮喘和心脑血管疾病。

建议：气温稍有提升再去晨练。

老年人血液循环较差，对周围环境温度变化的适应能力差，不适合清晨锻炼，推荐选在下午3点左右进行。

2、在林间、马路边运动

在马路边跑步不安全，还有大量的尾气。

建议：尽量选择宽阔平坦、安全的场所，比如广场、公园或者体育场。

3、盲目空腹锻炼

肠胃功能差、易低血糖、60岁以上的人，患有糖尿病、心脏病的人，不宜空腹运动。

尽量在早上锻炼前稍微加一点餐可能就会更安全一些。

如果要先进食，吃什么比较好？

如果你是以上人群，可以在运动前摄入一些容易消化的食物，这里推荐三种：

碳水类：面包、饼干、米粥等；

蛋白类：如吃一个鸡蛋，喝一杯酸奶；

水果或液体：如牛奶、运动饮料，或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不错。

不过，晨练前别吃得太饱，只要不感到饥饿就好；也不建议吃过多的脂肪、膳食纤维。

4、没充分热身就开始

晨起后直接锻炼，可能会出现运动损伤，或因活动量突然加大而给心肺造成负担。

建议：充分热身再晨练。热身动作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分钟，直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。

5、大汗淋漓才有效

锻炼的时间、强度都是因人而异的，不能为了锻炼而锻炼。有些人一晨练就一两个小时，甚至大汗淋漓才罢休。如果运动强度过大，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。

建议：运动贵在坚持，而不在于速度和强度。

对普通人群而言，男性最大心率为“220-年龄”，女性最大心率为“210-年龄”，运动安全警戒线为最大心率的75%，老年人应更低些。

5、生病了也要坚持锻炼

患了感冒或者身体不适时，应暂停身体活动，或者减少运动量。否则不利于疾病康复，甚至会加重病情，延长病期。

如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时应向周围人求助或者拨打急救电话。中老年高风险人群尤其应注意，避免因运动诱发猝死。

6、跑步是万能的

跑步不能代替其他运动方式。仅仅跑步并不能够满足身体锻炼的全部需求。慢跑属于有氧运动，对心肺功能很有好处，并且能够消耗大量的热量，有助于减脂肪。但慢跑也是一项重复性很高的运动，身体机械地重复着单一的动作，有可能给某个关节或某块肌肉带来负担和伤害。

建议：应该尝试交叉训练，也就是在跑步以外搭配其他种类的运动。

7、只要是锻炼，什么形式都行

做运动应根据身体条件量力而行。

例如，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动；高血压、心脏病患者不适宜进行过于剧烈的运动。慢性病患者做高强度运动前应咨询医生。

8、运动中大量饮水或忍着不喝

运动过程中有口渴的感觉，甚至喉咙发干，说明身体已处于缺水状态，应该及时补充水分。

运动中的补水原则是：主动饮水，不要等到口渴时再饮水；饮水应少量多次，每次喝2口~3口水，水不能太凉。

运动中不宜一次大量饮水，否则会增加心脏和肠胃负担，造成运动中腹痛等不良影响。如果运动量小、出汗少，喝温水就好。如果运动量大、出汗多，可补充含钾、钙、钠、镁等电解质的运动饮料。

小贴士

随着年龄增长，膝关节会发生退行性变，这是自然现象，不应因此完全停止运动。

人不运动容易患骨质疏松症、肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。

膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，也不宜练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。

这样运动才健康

➊ 选择适合自己的运动

由于老人自身生理特点的特殊性，所选运动要低负重、低对抗性、舒缓且安静。

可根据个人具体情况，选择伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习，兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力，运动形式应选择简单、温和、力所能及、放松、快乐的运动。

适合多数老年人的运动项目️️

有氧项目：步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统功能；

力量项目：抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重（哑铃）等，增强肌肉力量，防止关节损伤；

柔软性项目：太极拳、健身操、老年舞蹈等，提高协调性，延缓关节老化；

平衡训练：静态平衡训练或动态平衡训练。

➋ 把握正确的运动强度

世界卫生组织建议：健身防病的运动量为每天 ≥30 分钟中等强度活动,每周运动 5 次。

并不是运动时间越长越好，由于老年人机体功能衰退，运动后恢复慢，建议老人运时间一般每天在 30 分钟左右即可，也可根据自身情况，分段累计锻炼。

那如何评估运动强度是否合适呢？这里有个简易方法供圈友参考。

运动量适当：适量出汗，略感疲劳，运动后轻微舒畅，脉搏约在 10 分钟之内恢复，食睡良好，次日精力充沛；

运动量过大：大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，食睡不佳，脉搏约在 15 分钟之内不能恢复，次日周身乏力，缺乏运动兴趣；

运动量不足：运动中无汗，无疲劳感，脉搏变化不明显，运动后 3 分钟之内即恢复到安静心率。

来源： CCTV生活圈

憋了好久说说(好久没锻炼了的说说)2

◎美好的美

敲黑板

1.卡住（180-年龄）心率，每次慢跑40分钟到1个小时

2.为了以后能更快，现在要能慢下来

3.每次跑完，做几组核心训练事半功倍

怎样跑步，才能既不累，又能达到锻炼的目的？今天我们说说耐力训练。

不要以心肺、核心、四肢力量不行给自己设限

《陈情令》中的几大仙首——无论是逢乱必出的蓝忘机，还是“读弟机”泽芜君、赤峰尊聂明玦、脾气差的舅舅江澄，或是明月清风晓星尘、傲雪凌霜宋子琛，之所以能成仙首、名士，无不是灵力修为极高，再加上勤学苦练，除魔歼邪，战无不胜。仙首们的耐力是灵力，跑者的耐力是包括心肺、核心和四肢在内的肌肉力量能力。跑步强度与耐力匹配，身体能跟上脚步，便不会累。

耐力不匹配，最常见的表现是跑快了。有一个小伙伴，每次跑步都竭力跑进6分以内配速，因为 “晒朋友圈好看”，但每次三四公里后，都呼哧带喘，越跑越累，跑步成了一件辛苦的事情，一段时间后，膝盖等部位还出现了不适。

另一种不匹配则是跑多了，常见的是不少初跑者恨不得每天都跑，跑得太多，身体处在疲劳中而不自知；或是每次跑步都过量，跑5公里正合适的却要跑8公里甚至10公里。结果不仅累，借用《陈情令》中蓝湛劝诫魏婴放弃诡道时说的，还“此道损身，更损心性”：超出身体耐力，膝盖、脚踝等部位时间长了可能会出现不适，而“损身”带来的焦虑、挫败感等负面情绪，会“更损心性”，与跑步是为了锻炼身体的初衷完全背离了。

需要强调的是，耐力只有“不匹配”没有“差”这一说，即任何人都可以跑起来，不要以心肺、核心、四肢力量不行给自己设限。只要按下面说的方法，循序渐进练耐力，任何人都可以轻松地跑个10公里。

心肺是人体“发动机”练心肺比练速度更重要

我的跑步老师之一、国内前马拉松冠军何平一直强调：“心肺是人体‘发动机’，练心肺比练速度更重要，是本末问题。”那么，如何练心肺，提高心肺能力？怎样跑，速度和距离以及身体耐力是匹配的？

心脏于人相当发动机于汽车，直接决定身体性能。跑步的这些年，我和身边的小伙伴对此深有体会。心脏供血有两个路径，一是通过“泵”，一个是通过毛细血管。慢跑训练的意义就是让“泵”循序渐进更有力量，让毛细血管更加发达，从而提高“发动机”整体性能。而和“外”在的四肢、核心力量一样，心肺功能的加强也是需要通过内在肌肉组织力量的增强来实现。身体“内”、“外”力量的训练其实是一样的，具体到心肺功能的训练，就是卡住“耐力心率”，通过坚持慢跑来实现。

那么，耐力心率是多少？简单可行的找准方法是：有运动手表的，自始至终卡着“180-年龄”的心率（可根据身体健康程度，上下浮动百分之五到十）慢跑；没运动手表的，自始至终按能连贯说整话的速度慢跑。举例：小A今年40岁，耐力心率即为（180-40）=140，若平时爱运动、身体健康良好，可上浮百分之十左右即为150上下；若平时锻炼少、处于亚健康状态，就需下调百分之十即卡住130左右的心率慢跑。而用以“连贯说话”的方法找耐力心率就更简单，就是跑步的过程中，你能连贯地说出一句整话，这个速度基本就在耐力心率范畴。

慢跑和循序渐进是两大法宝

卡住心率练心肺，每次跑够40分钟到1个小时，慢跑和循序渐进是两大法宝。一般会经历两个阶段。第一个阶段，由“慢”到“更慢”的过程，非常考验耐心和心性，要能耐心穿过这个过程。

第一个阶段，越跑越慢阶段：卡住“耐力心率”跑40分钟或1个小时，看似简单其实不易。比如刚开始跑时，140的心率配速是7分，30分钟后配速需降到8分，而此时你往往并没有觉得累，天高，地远，有风吹过，阳光正好，你正心情愉悦……要慢下来，尽管你没觉得累，但开始升高的心率说明心肺系统和外在的核心、四肢力量已与配速不匹配，这正是我们需要训练的。慢下来，为了以后能快起来，这很考验心性。身边不少能“慢”下来的小伙伴，几个月甚至半年后，同样的心率，配速出现了不同程度的提高。反之“慢不下来”的一些人，就没穿过这个阶段得到提高。

第二个阶段，是匀速慢跑阶段：心率越来越平稳，耐力越来越强后，就可以转换练匀速慢跑，即5公里、10公里甚至半马，练习全程始终卡着心率匀速跑完。一年半载后，同样的心率，配速会提高。

需要注意的是，速度是耐力提高带来的“附赠品”，耐力提高才是“本”。

卡住心率循序渐进慢跑的过程，包括腹背、胯臀、四肢在内的外部力量也会得到加强。但还应有意识地通过平板撑、侧板撑、肘板撑、卷腹、深蹲、高抬腿、弓箭步等动作专门训练核心和四肢力量。此处透露一个偷懒大法：每次跑完，趁身体还“热”做两组核心训练可取得“事半功倍”的训练效果，省去健身房通常要做的 “热身”动作。总之，在慢跑和训练中，慢慢强大自己，让身体跟上脚步。

来源：北京青年报