关于理想饮食的美文
引言：食欲与我们日常能量摄入、体重管理息息相关[1]。作为一种抽象的感受，食欲的衡量并不像其他身体指标一样直观。不过，代谢组学的发展为我们了解食欲提供了全新的视角。知己知彼，百战不殆，来和极养君一起探索食欲背后的故事，争做食欲的主人！
“食”出有因，食欲在作怪
食欲是我们摄取食物的内在动力，是由内外因素（包括生物学，心理学和环境）之间复杂的相互作用导致的[2]。它既可以是由于长时间缺少食物而产生的生理上的主观感觉，也可以是由食物的刺激特性，如色、香、味和口感而引起的。在食欲控制系统中有两个重要的组成部分[3]：
饱足感 satiation
指的是进餐期间感受到的满足感，产生在进食结束之前，决定了进食终止的过程。
饱腹感 satiety
指的是进餐结束之后，能持续抑制继续进食和能量摄入的饱足感觉，主要影响的是下一次进食的时间和内容。
影响食欲的因素很多，除饥饿程度外，食物的感官品质、个人对食物的主观认知[4]、食物种类、重量、适口性、营养素比例[5]等因素都会对我们的食欲产生影响。
食欲背后的爪牙——代谢标志物
食欲是一个复杂的综合过程。除环境、心理和行为因素外，还受到一系列短期和长期生物信号的影响。这些生物信号不仅有助于我们理解食物摄入的调节，还有潜力应用于风险个体的识别[6]。常见的食欲代谢标志物有以下几类：
脂类、脂样分子和脂肪酸
研究发现，较高水平的脂类、脂样分子和脂肪酸可以起到抑制食欲的作用。以油酰乙醇酰胺（OEA）为例，OEA活化小肠中的过氧化物酶体增殖物激活受体-α（PPAR-α），随后刺激胆囊收缩素（CCK）的释放、抑制胃动力，进而增强饱腹感。
氨基酸
某些氨基酸或多种氨基酸在一起也可以起到抑制主观食欲和降低能量摄入的作用。比如有研究发现，总氨基酸浓度较高时，90分钟后随意进餐时的能量摄入更少。也有研究发现，进食同样食物，总氨基酸反应更强烈的人更容易产生饱腹感。
葡萄糖
上世纪50年代便有科学家提出了糖调节假设，关于血糖水平和葡萄糖利用如何调节食欲。研究结果和荟萃分析表明，当血糖浓度处于极端水平时（如高、低血糖症期间），肠道葡萄糖会通过对胰岛素和肠降血糖素的影响介导食欲反应。例如高血糖症期间，食欲和能量摄入会受到抑制，而低血糖症期间则相反。
其他有机酸及衍生物
酮体、乳酸等有机酸及衍生物也与食欲调节有关。生酮帮助减轻体重的原理之一便是抑制食欲。此外，由丙酮酸产生的乳酸也可以起到抑制食欲的作用。研究发现，饭后血浆乳酸浓度的变化与胰岛素变幅类似，且与低碳水化合物餐食相比，摄入高碳水化合物餐食后反应更大。
代谢标志物告诉你为啥总管不住自己的嘴？
虽然目前研究还在初步阶段，但是代谢组学将有助于我们理解不同进食特征人群的个体差异，如暴饮暴食等行为或易增重、抗增重等体质。
例如，研究发现，与健康人相比，贪食症患者脑脊液中的神经递质代谢物如血清素、多巴胺代谢物的浓度较低，而这些代谢物在处于低浓度水平时则可能会减弱贪食症患者的饱腹感。那么，以后我们能不能通过调节这些标志物的浓度，从而控制食欲呢，让我们拭目以待。
如何扼住食欲的后脖颈？
食欲过旺可谓是减肥的头号敌人，而食欲不振又会增加营养不良的风险，那么如何扼住食欲的后脖颈，做食欲的主人？在这里，极养君给你支几招~
食物选择有技巧
高纤维的食物如蔬菜、水果、杂粮等[7]都能产生较强的饱腹感，也是公认的低热量健康食品。三大营养素中，蛋白质维持饱感的能力最强，鱼、虾、鸡肉等白肉便是低脂肪高蛋白的优质选择，分分钟助力饱腹感。总之，要控制食欲，就要尽量避开高糖高脂的精制食物。
细嚼慢咽要记牢
大脑接收信号产生饱腹感需要一定的时间，如果进食太快，大脑就无法及时作出提醒，结果就是实际能量摄入超标，长此以往对食欲的感知也会变得迟钝。此外，增加咀嚼有利于提高饱腹感[8]，刺激饱腹感神经中枢及时反馈给大脑饱食信号，就会较早出现饱感并停止进食。
调料选择需谨慎
研究发现，在餐食中添加醋可以有效提升饱腹感，且饱腹感与醋酸含量存在剂量反应关系[9]。此外，肉桂也有增强饱感的作用。不过，盐、辣椒等调味会刺激味觉并增加食欲，日常饮食应尽量规避。
餐食定点要规律
除了睡眠作息，我们的饮食也存在着“生物钟”。每当我们进食的时候，消化系统和大脑等各个器官都会被调动起来，进行工作并形成记忆[10]。当我们按时按点进食，身体就会有条不紊的进行工作；若进食紊乱不调，身体则无法高效运转，食欲也会自乱阵脚。
极养视点
食欲是我们摄取食物的内在动力，是由内外因素（包括生物学，心理学和环境）之间复杂的相互作用导致的。主要由饱足感和饱腹感两部分组成；食欲的代谢标志物主要包括脂类、脂样分子和脂肪酸、氨基酸、葡萄糖、其他有机酸及衍生物。它们有助于我们理解食物摄入的调节，并有潜力应用于风险个体的识别；贪食症患者脑脊液中的神经递质代谢物如血清素、多巴胺代谢物的浓度相对健康人较低，而这些代谢物在处于低浓度水平时可能会减弱贪食症患者的饱腹感，促进进食；控制食欲，可以从食物和佐料选择、控制进食速度、规范进餐时间等方面入手。文章｜Wenqi Zhao MD
校稿｜Xinyin PHD, RD 编审｜Haoran PHD
编辑｜Jiaqi Xu BS, RD 设计｜Fay
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参考文献
[1] Ngo S T, Eijk R P A V, Chachay V, et al. Loss of appetite is associated with a loss of weight and fat mass in patients with amyotrophic lateral sclerosis[J]. Amyotrophic Lateral Sclerosis & Frontotemporal Degeneration, 2019:1-9.
[2] de Graaf C, Blom WA, Smeets PA et al. (2004) Biomarkers of satiation and satiety[J]. Am J Clin Nutr,2004, 79: 946-961.
[3] Appetite control: methodological aspects of the evaluation of foods.
[4] Blundell J. Pharmacological approaches to appetite suppression[J]. Trends in Pharmacological Sciences, 1991, 12: 147-157.
[5] Holt S H, Miller J C, Petocz P, et al. A satiety index of common foods[J]. European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49(9):675-90.
[6] Horner K , Hopkins M , Finlayson G , et al. Biomarkers of appetite: is there a potential role for metabolomics?[J]. Nutrition Research Reviews, 2020:1-41.
[7] Gustafsson K, Asp N G, Hagander B, et al. Satiety effects of spinach in mixed meals: comparison with other vegetables[J]. International journal of food sciences and nutrition, 1995, 46(4): 327-334.
[8] MIQUEL-KERGOAT S, AZAIS-BRAESCO V, BURTON-FREEMAN B, et al. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: a systematic review and meta-analysis[J]. Physiology & Behavior, 2015,151:88-96.
[9] ӦSTMAN E,GRANFELDT Y,PERSSON L,et al.Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects[J].2005,59:983-988
[10] Wehrens, Sophie M. T, Isherwood, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System[J]. Current Biology: CB, 2017.
